产后适当做哪些产褥操锻炼,这8点很重要(附教程)

发布时间:2019-10-11 15:48:00

产后适当做些产褥操锻炼,对每位新妈妈来说都是至关重要的,不仅能够有效恢复身材,还可以防治尿失禁、子宫脱垂。

产褥操什么时候做?那么咪嘛月嫂就来为大家讲解一下把!

自然分娩的妈妈在产后7天左右就可以开始做一些幅度小的动作,时间不宜太长。

剖宫产或有侧切的妈妈则在产后15天后开始,动作从上肢慢慢延伸到下肢,运动量可逐渐增加,时间由短到长。

产褥操一般可每日一次,也可上午、下午共两次,时间总计30分钟左右,时间可逐渐延长,但不宜超过1小时。具体时间和次数,可根据个人的实际情况做相应调整。

产褥操具体动作解析

1 、呼吸运动

仰卧,双脚平放,两腿并拢,深呼吸,感觉腹部鼓起,呼气时收紧腹部的肌肉。重复做4次。




2 、缩肛运动

全身放松,吸气的同时收缩阴道和肛门,像忍住排尿的感觉一样,然后呼气放松,可重复8~16次,站着、坐着或者躺着都可以进行。

3 、上肢运动

吸气,仰卧平躺,两手臂向左右两侧伸直,接着上举直到双掌碰触后再呼气,恢复到原来的两侧平。

然后吸气,将上臂缓缓举过头,平举过头后呼气慢慢收回。可重复8~16次。




4 、颈部运动

吸气仰卧,全身放平,双手放平,双腿伸直,将头部向前屈,使下颌贴近胸部,然后呼气复原,重复8~16次。




5 、臀部运动

吸气仰卧,两手放平于躯干两侧,将一下肢向腹部屈曲,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后呼气伸直腿部放平。如此两腿交互操作。




6 、下肢伸举运动

吸气仰卧,平躺双手放平,将一只腿举高,脚尖伸直,膝部保持平直,然后呼气,将腿慢慢放下,再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次,再将双腿同时抬高放平,重复8~16次。




7、腰背运动(产道收缩运动)

平躺仰卧,双腿张开约与身体同宽,平行,臀部抬高,脚跟往后缩,使与膝部成直角。

身体完全用脚踝与肩部支撑着,接着再将双膝靠拢收缩臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。

也可以在两膝之间夹一个厚度5厘米左右的抱枕,当然,如果有瑜伽砖最好。



8 、腹部运动(仰卧脚踏车)

仰面睡在床上,双手伸直放在两侧,双脚做踩脚踏车动作,臀部要始终贴住床面,重复8~16次。




9 、子宫收缩运动

跪姿,成俯伏状。两膝分开与身体同宽,腰部伸直,胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直(膝胸卧位)。最初2分钟,以后增加至8分钟。




10 、全身运动

跪姿,以臂支撑床面,左右腿交替向背部高举,重复8~16次。



今天就分享到这里,宝妈学起来吧~

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